С чего начать тренировки

С чего же начать тренировки? Есть два ответа на этот вопрос — в зависимости от того, кто спрашивает. Первый ответ краток и прост : начинай тренироваться с завтрашнего дня и, главное, при этом, нагрузку подымай постепенно. Это послание адресовано молодым здоровым спортивно-ориентированным людям. Вот практический план действий. Но даже если ты принадлежишь к этой категории, тебе не будет лишним хотя бы вскользь просмотреть информацию ниже.

Совсем другой ответ ожидает того, кто не отличается ни бычьим здоровьем, ни спортивными талантами. Сегодня мы с тобой очень подробно и с примерами рассмотрим специфику тренинга начинающего адепта физической культуры.

Оглавление

1. Специфика и значение тренировок для начинающего.
2. Структура тренировки.
3. Эффективность и безопасность тренинга.
   • Силовая работа.
   • Кардио работа.
4. Правила тренинга для начинающего.
   • Постепенное развитие интенсивности тренинга.
   • Постоянный контроль самочувствия.
   • Вариативность тренировочных программ.
   • Взаимосвязь с мотивацией, питанием, отдыхом, досугом.
5. Обще-организационные критерии.

Специфика и значение тренировок для начинающего

В процессе изучения этого материала у тебя может возникнуть вопрос : «Зачем мне теория? Зачем, наряду с планом тренировки — просто тренировочной программой — материал изобилует рекомендациями, связанными с правильной организацией тренинга?» Отвечаю : освоение человеком законов мира физической культуры опирается именно на теорию. От элементарных правил построения тренировки — разминки, силовой сессии, кардио сессии, заминки и до понимания роли и места физической активности в собственной жизни. Поэтому внимательно сосредоточься на этой информации, тут только самые актуальные данные, не поленись — изучи.

Специфика

Коротко о специфике тренировок для новичков. Есть два аспекта, отличающих концепцию занятий начинающих от таковой опытных адептов регулярного тренинга.
Первый аспект — методическая часть. То есть упражнения, их последовательности, интенсивность их выполнения, временные рамки тренинга и восстановления и многое, многое другое. Для людей, прозанимавшихся какое-то время, перечисленные детали и их вариативность имеют решающее значение с точки зрения эффективности (входит в аспект специфики номер 2). Для новичков же значение методической составляющей приближается к нулю. 99-ти процентам обычных людей на этапе адаптации к впервые реализуемому систематическому тренингу подойдет одна и та же очень простая программа, состоящая из единственной комплексной тренировки, например, круговой (повторяющейся 2—3 раза в неделю). Не важны ни вариативность, ни интенсивность, ни объем тренинга. Все на минималках. Единственная задача — без эксцессов адаптироваться к регулярным занятиям. И оптимальным инструментом для решения этой задачи выступает вышеописанный подход.
Второй аспект — качественные критерии организации тренировочной деятельности (эффективность и безопасность). Здесь отличие так же на поверхности. Для тех, кто «в теме» оправдано стремление и к эффективности, и к безопасности. Начинающие должны стремиться только к безопасности.

Ты спросишь : а сколько времени начавший тренироваться является начинающим? Когда начинающий перестает быть таковым? Правильный вопрос. Но ответ не однозначен. Здесь большое значение имеет целый список особенностей — возраст, пол, состояние здоровья, физическая форма, нейро—мышечная координация и другие. Разброс приличный — от нескольких недель до полугода. Наилучший вариант — воспользоваться Брифингом Папа Фитнес. В результате получишь точное время твоего безопасного вхождения в регулярный тренинг с учетом всех перечисленных выше особенностей и много других индивидуальных рекомендаций.

Значение

Теперь о значении и особенностях периода адаптации к тренингу — с психологической точки зрения (феномен стажировки/испытательного срока, долговременная мотивация к тренингу, осознание роли физической культуры в формировании уровня качества жизни и влиянии на ее продолжительность).

Когда ты приходишь впервые на новую не знакомую работу — каким статусом, как правило, наделяет тебя ситуация? Правильно, Новичок. Твоя задача : смотреть, слушать, запоминать, совершать попытки сделать, анализировать и исправлять ошибки — учиться. Учиться! — вот главное слово. Точно так же и с тренировками, когда нет опыта. Твоя задача не натренироваться в ходе занятий — хоть они и называются тренировками — а учиться тренироваться. Учись осознавать и контролировать происходящее. Ослабь приоритет характеристик самого процесса — трудоемкость выполняемой работы, напряжение, усталость. Все это не важно на первых порах. Важны интеллектуальное и психологическое сопровождение процесса тренировки. Это и есть феномен стажера. Пройди испытательный срок и выйдешь в большое плавание.

Первоначальный этап занятий в деле закрепления физической культуры в жизни человека имеет определенную роль. От того насколько гладко и позитивно он пройдет зависит долговременная мотивация к занятиям. С этим тезисом все просто. Пример — травма, переутомление, психологический дискомфорт. Любое из этих событий приведет к чему? — правильно! Ты бросишь заниматься. И таких моментов немало. Отсюда вывод : тише едешь — дальше будешь!(подробнее - отдельная статья)

Завершим этот важный параграф анализом ключевого мотива к тренировочной деятельности. Не будем приводить примеры с чем бывает связан этот мотив, их много — внешность, мода, здоровье и тд. Пойдем от обратного. Обычно если мотив не связан — хотя бы частично — со стратегическим стремлением к укреплению здоровья и повышению качества и продолжительности жизни, то шансы прозаниматься больше пары месяцев стремительно растворяются в предрассветной дымке. И наоборот.

Инструкция по использованию данного материала проста. Если тебе удобно читать - читай, если смотреть - смотри видео версию статьи, если слушать - слушай подкаст. Но сделай это так. Не спеши приступать к занятиям. Проштудируй материал минимум 2 раза — через день, а луче 3 раза. Затем сделай то же самое с подходящей тебе программой. И потом приступай к занятиям.

Теперь, на мгновение, взглянем в сторону практической части. Разнесем начало по средам — по местам, где, возможно, ты планируешь начать заниматься. Только прежде чем переключаться на практику (переходить по ссылке к подходящей тебе программе), обязательно закончи изучение этого материала.

• В тренажерном зале — ты планируешь приступить к занятиям в фитнес клубе? Это довольно простой вариант. Есть отработанный тренировочный алгоритм, подходящий 99% новичков. Подробней - тренировки для начинающих в тренажерном зале.
• Дома — хочешь освоить домашний тренинг? Отличный выбор! Масса плюсов - ни от кого не зависишь, не надо никуда ходить. И, по большому счету, на начальном этапе, тренировки дома ничем не уступают фитнесклубным, а, при некоторых задачах (вроде похудения), и вовсе, являются оптимальными. Вот подробный пример - тренировки для начинающих дома.
• На улице — вариант не самый простой, если на него отважиться вот ну прямо =с нуля=. Однако, как это часто в жизни бывает, нелегкий путь ведет к весомым достижениям. Уличный тренинг дает максимум кислорода и, за счет рваного температурного режима, невиданное укрепление иммунитета. Даже очень слабые от природы и болезненные люди меняются на глазах. Здесь подробности - тренировки для начинающих на улице.

Итого

Подведем итоги рассказанного и, надеюсь, прочитанного в этом параграфе. Сделаем это через список «Не нужно...».

Не нужно искать сложные индивидуальные программы — нужна самая простая программа для начинающего.

Не нужно думать об эффективности — во время тренировки новичку нужно думать о безопасности тренинга.

Не нужно относиться к этой деятельности легкомысленно — нужно, избегая рисков, действовать «по мат. части», как учили, правильно, ведь травмы, переутомления, другие неприятности и стрессы являются самыми распространенными причинами отказа от тренировок.

Не нужно потеть, напрягаться, уставать — нужно учиться, ведь на начальном этапе интеллектуально-психологическое включение в процесс гораздо важнее, чем, собственно, физическое.

Не нужно мечтать о внешности, статусе, престиже — мотивацией для тренировок должно стать понимание влияния физической культуры на качество и продолжительность жизни.

Однако, после резюмирования этого раздела разумно обозначить вопрос индивидуализации инструкций. Данные, теория, программы - какая-то часть всего этого касается всех, но в какой-то части информация требует фильтра по индивидуальным характеристикам начинающего.

И здесь, в статье я могу декларировать исключительно принципы, подходящие всем. Нюансы, касающиеся различных групп новичков (различающихся по ряду критериев), я оставляю за кадром просто по техническим причинам. Я ведь не знаю кто ты - мужчина или женщина, юнец или, допустим, за 40, относительно здоров или требуется серьезная поправка на этот счет... и так далее и тому подобное.

Этой мыслью я еще раз хочу обратить твое внимание на Брифинг. Уникальный программный опросник, который в ответ на сведения о человеке составляет его психо-физиологический профиль и генерирует индивидуальные критерии стажировки. Речь о сроках (сколько длится тренировочный проект начинающего), режиме (сколько раз в неделю тренироваться), соотношении форматов тренинга (сколько силовой, а сколько кардио в контексте одной тренировки) и тд.

Правильно сделать так. Пройди Брифинг, получи индивидуальные инструкции и, уже с их учетом работай над этим материалом.

Структура тренировки для начинающего

В принципе, хоть подобная структура является традиционной и наиболее популярной во всем фитнес-сообществе, многие составляют тренировочные схемы, опираясь на невероятное разнообразие. Однако, новичкам четко предписано осуществлять свою физкультурную стажировку исключительно в рамках данной схемы. Обзор ниже расположенной схемы очень прост. Разминка и заминка - инструменты эффективности и безопасности. Сессии (не только указанные здесь, они могут носить любой характер, от стрейчинга до единоборств) - это тело тренировки.

• Разминка
  • Кардио разогрев
  • Разминка суставно-связочного аппарата
• Силовая сессия
• Кардио сессия
• Заминка

Разминка в тренировке начинающего

Здесь нужно указать на важную деталь. Свойства тела тренировки : ее интенсивность, акцентированность, продолжительность и прочее в твоей физкультурной карьере будут варьироваться как угодно — насколько хватит фантазии. Но разминка и заминка всегда будут оставаться неизменными. Итак, разминка.

Это базовая часть тренировки. Она не подлежит сокращению, изменению, удалению, замене, переносу в другую часть тренировки. На ней завязаны и эффективность, и безопасность тренинга. Это закон : любая тренировка в обязательном порядке предваряется разминкой. Разминка состоит из двух частей : кардио разогрева и разминки суставно-связочного аппарата. Всем современным научным (профильным) сообществом разминка признана неотъемлемой частью любых оздоровительных или развивающих физкультурных практик.

Кардио разогрев

Кардио разогрев — чаще всего, это просто быстрая ходьба продолжающаяся в течение 10—15 минут. (15 мин. — если трудности со здоровьем и/или старше 40 лет, всем остальным — 10 мин., подробней — смотри Брифинг) В сущности, оптимальной всегда является самая простая версия отработки кардио разогрева - быстрая ходьба(или просто ходьба — по состоянию). В общем же, кардио разогрев — это любая низкоинтенсивная комплексная естественная физическая активность.

• Что такое низкоинтенсивная — это значит очень легкая работа, как бы первая степень трудозатратности после состояния покоя, для примера, в итоге работы в течение этих 10-ти—15-ти минут ты только слегка вспотеешь.
• Что такое комплексная — общая, задействующая максимум твоего тела в ходе движения. Локомоция — перемещение в пространстве — мобилизует большую часть мускулатуры.
• Что такое естественная — встречающаяся в природе. Можно плыть, идти, бежать (очень легким бегом и только при нормальном ИМТ), работать на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, велотренажере и прочих кардио-имитаторах естественного движения.

Что происходит и зачем это нужно?

• Дыхание становится чуть глубже и чуть чаще начинает биться сердце — кровь по организму циркулирует активней, капилляры по всему телу раскрываются, ткани насыщаются кислородом.
• Увеличивается скорость передачи нервных импульсов — происходит общая мобилизация процессов регуляции движения.
• Происходит постепенное повышение температуры мышц, связок и других участников работы — это уменьшает вероятность возникновения травм мышц, суставов, связок. Связки становятся более эластичными, а суставы — обильней омываются суставной жидкостью.
• Ты психологически «садишься» на тренировку — возрастают реактивность, внимание, спортивная «положительная агрессия». Подсознательно настраиваясь, оставляя всю суету там, «за бортом», ты готовишься к действию.

Разминка суставно-связочного аппарата

Разминка суставно-связочного аппарата — это 5-6 движений (в программах, на которые ссылается этот материал эта часть разминки рассмотрена по движениям), проводящихся по 20-30 повторений каждое, одно за другим, что занимает, буквально, несколько минут (суставно-связочные зоны, в которых нет дискомфорта или болезненности — 20 повторений; суставно-связочные зоны, в которых обычно чувствуется дискомфорт — 30 повторений). Запомни, это важнейшее подготовительное мероприятие.

Дело в том, что наш суставно-связочный аппарат по некоторым свойствам напоминает, если так можно выразиться, ириску. Именно! Пока она холодная — она колется, ломается. Но попав в рот — теплую среду, становится мягкой, эластичной. Та же история и с суставами и связками. При работе «на холодную» они неминуемо подвержены различным микротравмам, сколам, трещинкам, потертостям. Естественная регенерация тканей, стараясь во всю, ликвидирует последствия такой работы, залатывая и залечивая повреждения.

Но, во-первых, рано или поздно, появляется трещинка побольше и это уже — травма. А травма — чего тут объяснять — всегда неприятность (и, к тому же, отбрасывает нас назад, не давая заниматься).

А во-вторых, эти микротравмы — в общем-то, как правило, как бы, неопасные — имеют тенденцию накапливаться (система регенерации не всегда успевает все залатать к следующей тренировке) и превращаться, со временем, в уже существенные травмы. Зачем тебе эти проблемы?

Предваряя тренировочный процесс правильным разогревом тканей суставно-связочного аппарата ты минимизируешь различные риски травматизма. Запомни это и никогда данными правилами не пренебрегай.

Силовая сессия в тренировке начинающего

Это первая часть самого «тела» тренировки. Ведь разминка была хоть и базовой и обязательной, но лишь подготовительной частью. Силовая сессия подлежит любым заменам, сокращению, удлинению, переносу в другую часть тренировки; удалению не подлежит — просто потому, что без нее вся тренировка превратится в кардио тренировку (или на гибкость, единоборства и многие другие случаи) – это немного другая специфика, а мы здесь обсуждаем общий тренировочный формат.

В тренировочном проекте начинающего (ведь бывают и другие задачи : реабилитация болезней, развитие физических кондиций, снижение веса и тд.) силовая часть тренировки — это первый тип двигательной активности в рамках тренировки новичка, по характеру, отличающийся от кардио работы. То есть для новичка, чаще всего, требования для силовой (иногда этот термин так и применяется, из прилагательного становясь существительным «силовая») — не очень жесткие. Не нужно выполнять тяжелые упражнения с большими весами (штангами, гантелями, тренажерами) – на начальном этапе это плохая идея. Все проще и естественней. Допустим, если говорить о тренажерном зале, то для начинающего оптимальным будет поработать месяц с символическими весами на тренажерах, и ни в коем случае не прикасаться к свободным весам.

Например, отжимания от пола, для девочек — с колен (на корпус), сгруппированные с выпадами (ноги) и скручиваниями (на пресс) уже и есть элемент силовой. А отработанные по определенной схеме в течение, скажем, 30-ти минут эти элементы — силовая целиком.

То есть работа, в ходе которой перед телом ставятся задачи не кардио формата — долговременной низко- или средне-интенсивной естественной двигательной активности, а формата коротких, но относительно более интенсивных, трудозатратных физических усилий — есть силовая работа. Такая работа, протекающая по какому-то специальному сценарию — когда последовательность действий четко определена и обусловлена критериями эффективности и безопасности — есть силовая сессия.

Кардио сессия в тренировке начинающего

О кардио ты имеешь представление из описания кардио-разогрева. Кардио-разогрев, как ты помнишь, заключается единственно в отработке прогулок быстрым шагом (или подобного) и, по сути, очень напоминает эти самые кардио сессии с едва заметной разницей в интенсивности и существенной в продолжительности.

Итак, углубимся в понятие. Кардио сессия подлежит любым заменам, сокращению, удлинению, переносу в другую часть тренировки; удалению не подлежит — в тренировочном проекте новичка кардио-формат является полноправным партнером силового формата двигательной активности. И если силовая развивает мускулатуру, укрепляет кости, суставы, связки, запускает мощный гормональный отклик и подобное, то кардио отвечает за кондиции кардио-респираторной системы (сосуды, сердце, легкие).

В подавляющем большинстве случаев кардио — это низкоинтенсивная долговременная естественная двигательная активность (как кардио разогрев, только чуть интенсивней – дыхание должно быть достаточно активным, глубоким — или через стихийно приоткрытый рот, или носом, но прямо «впритык» к состоянию «открытый рот») : ходьба (самый простой и удобный вариант), кардио тренажеры — дорожка, велотренажер, эллипсоид и тд., специальные двигательные инсталляции в ограниченных пространственных условиях (дома, в других подобных условиях).

В общем тренировочном формате (в структуре) кардио сессия – это вторая часть «тела» тренировки, второй тип двигательной активности в рамках тренировки новичка.

Заминка в тренировке начинающего

По сути заминка – это тот же самый кардио разогрев, только наоборот.

Это базовая часть тренировки. Она не подлежит сокращению, изменению, удалению, замене, переносу в другую часть тренировки. Технически заминка от кардио разогрева отличается интенсивностью — если у разминки интенсивность низкая, то у заминки очень низкая. Ее функция – «закругление» активностей : как физической, так и психической, в ходе твоей тренировки обеспечивающей необходимый уровень физической.

Внимание! Часто начинающие думают, что утверждение о необходимости заминки — пустые слова. Это коварнейшая ошибка. Сегодня ученым доподлинно известно, что организм закончившего активную часть занятия нуждается в плавном переходе к покою. Это делает заминку крайне важной с точки зрения безопасности. Навскидку, несколько убедительных доводов.

Во-первых, речь о венах — они не способны после резкого прекращения активности освободиться от переполняющей их крови и происходит что? правильно — застой. Негативное влияние регулярных застойных явлений на состояние вен широко известно.

Во-вторых, при резком прекращении физической активности происходит конфликт физиологических событий — сердце снижает толчковую мощность быстрее чем сужается просвет сосудов, чуть медленней сердца стремящихся к привычному нормальному для состояния покоя просвету. То есть сосуды еще расширены, а крови по ним проходит уже меньше. Следствие – резкое снижение артериального давления. Крайне негативный фактор. В перспективе посттренировочные регулярные резкие колебания АД приводят к расстройствам сердечно-сосудистой системы.

В третьих, заминка снижает вероятность спазмов и судорог — иногда так разрушающих качество жизни опытным атлетам.

В четвертых, заминка плавно меняет состояние возбуждения на релакс — возвращает атлета с кровавого ристалища работы над собой в обычную мирную реальность, ну или с прогулки на ковре-самолете — кому как.

Итого, так же как и разминка, заминка – это закон!

Эффективность и безопасность тренинга

Мы с тобой касались темы эффективности и безопасности тренинга - и для начинающих, и в целом. Теперь более тщательно рассмотрим некоторые с этим связанные принципы.

Силовая работа

• Техника выполнения упражнений
• Техника дыхания
• Порядок выполнения упражнений (программа)
• Эксплуатация инвентаря

Схема факторов, к которым должно быть приковано твое внимание на тренировке. Для этого тебе надо осознать суть каждого из них.

Техника выполнения упражнений

Существует нескончаемый ряд международных научно-исследовательских институтов, занимающихся проблематикой техники выполнения упражнений. И в процессе изучения многих поколений физкультурников ими выявлено, как надо правильно выполнять различные упражнения, и как выполнять опасно. При выполнении «как надо» и в 20, и в 30, и в 90 лет твои суставы будут обильней омываться суставной жидкостью, связки будут толще, кости прочнее и т.д., а это означает более высокое качество жизни — то, что нам и надо!! Это касается и других систем организма. Совершенно понятно, что правильную технику выполнения движений надо уважать.

Как это реализовать на практике? Нужно изучить информацию о правильной технике каждого движения в программе. Потом несколько раз повторить. И уже в ходе движения дисциплинированно думать о технике. Это очень важная часть работы новичка на тренировке. Про себя повторять сценарий упражнения с технической точки зрения.

Ну, например. Приседаешь ты выпад. Приседаешь, а про себя бубнишь : взгляд выше своего роста в одну точку, подбородок приподнят, плечи развернуты, пресс в тонусе, опора на пятку впереди стоящей ноги, колено зафиксировано над пяткой (да все это в динамике, да плюс по дыханию свои правила, темп, количество и тд. и тп). Кажется — сложно. Да и есть — непросто. Но! Через пару месяцев такой зубрежки начнет появляться автоматизм. Это есть цель стажировки - получить зачатки навыков правильного выполнения упражнений.

Техника дыхания

Так же как и техника выполнения движений, техника дыхания подробно описана в адекватных программах тренировок для начинающих, в частности, в указанных в этом материале. А тут нам с тобой надо вычленить суть. В сущности, правильная техника дыхания на данном этапе призвана обезопасить позвоночник, часто, в силу малоподвижного образа жизни, лишенный высокотонусного мышечного корсета. Тут все просто — наполненные легкие, наряду с напряженным прессом, надежно стабилизируют позвоночный столб в различных положениях. Так же мы можем говорить о своевременном обильном насыщении крови кислородом в период двигательной активности.

Тебе необходимо, так же как и с техникой выполнения упражнений, изучить описанную в программе схему дыхания и реализовать ее — внимание! — шумно и глубоко вдыхая и выдыхая. Глубоко — это правило. Дышать, тренируясь, надо глубоко. А шумно (чтоб тебе было слышно) — потому что тебе надо пропускать технику дыхания не только через сознание, но и через слуховой анализатор, так навык =дышать правильно= сформируется быстрее.

Порядок выполнения упражнений (программа)

Условимся, что знания ты получаешь и сугубо для реализации самого начала, и «вообще», на будущее. Итак, вообще, у упражнений силовой практики существует очень жесткая иерархия. Это обусловлено теми же эффективностью и безопасностью.

Возьмем, к примеру, ноги. Это самая крупная мышечная группа. Она в разы превосходит любую другую в смысле энергозатрат на ее эксплуатацию. То же касается и психической концентрации. Другими словами, ресурсов на выполнение упражнений с использованием ног надо несоизмеримо больше, чем, скажем, на руки.

Теперь представь, что вначале и в основной части тренировки ты работаешь руками, корпусом, прессом. В конце начинаешь выполнять упражнения на ноги. Что происходит? Ты утомлен предшествующей работой и приступаешь к выполнению еще более ответственной и утомительной работы. (а, надо сказать, ноги нереально требовательны в плане техники — колени там под ударом, поясница и тд.) Ситуация требует от тебя свежести, высокой концентрации внимания (техника), бодрого настроя (работа тяжелая) — всего того, чего у тебя уже нет, все это истрачено тобой вначале тренировки на всякие мелкие группы мышц. Результат : травма или микротравма. В самом лучшем случае – тренировка очень «жадной до энергии» группы прошла «на отвяжись».

Почему мы получаем подобные последствия? Потому что неправильно составлен порядок работы на тренировке. Сначала идет самая мощная группа, затем поменьше и так – по убыванию. В конце – кардио. Так организуется тренинг, например, в фитнес клубе.

Что же касается нашей с тобой ситуации — тренинга начинающего, то силовой формат для нас весьма условен. И это важный тезис. Силовая не должна носить интенсивный характер и потому все предыдущие мысли, которые очень скоро станут для тебя очень важными, сейчас не актуальны. Порядок упражнений силовой сессии в проекте стажера-новичка почти не имеет значения (небольшое, все таки, имеет, особенно туда дальше, в ходе приобретения тренировочного опыта).

А твой сценарий... часто — это «силовые карусели» – круговые программы, когда мускулатура прорабатывается по кругу. Упражнения на крупные мышечные группы выполняются друг за другом в определенной программой последовательности без отдыха или с небольшими передышками. Где-то с полтренировки протекает такое вот силовое ралли, а затем — полтренировки кардио. Вот тебе простенький (и как раз такой тебе и нужен) эскиз первых 20—25 занятий.

После этого периода, возможно, для тебя станут актуальными обычные многоповторно-многосетовые практики, когда ты выполняешь какое-то упражнение заданное количество раз (повторений), потом отдыхаешь, скажем, пару минут, повторяешь выполнение и так несколько раз — подходов (сетов). И все же с такой организацией тренировки ты познакомишься позже — сейчас тебя ждут идеально подходящие для начала круговые тренировки.

В любом случае программа — порядок выполнения упражнений — это фактор как безопасности и эффективности, так и разнообразия тренинга – ведь программы легко меняются внутри многомесячных циклов.

Эксплуатация инвентаря

В принципе, речь и тут идет о работе в зонах, специально оборудованных для силовой практики — спортзалы, фитнес клубы и тд. (Но и не только!) Мысль проста — огромное значение имеет правильная эксплуатация тренажеров, штанг, гантелей, турников, брусьев, скамеек, стоек, силовых рам и подобных специальных приспособлений для занятий.

Часто в отношении любых мер эффективности и безопасности — техники выполнения упражнений, техники эксплуатации, разминок и так далее — от новичков можно услышать : «Все разговоры о важности техник и прочего сильно преувеличены! Я в институте без всяких техник всем подряд занимался и ничего со мной не случилось!». В своих суждениях они не отслеживают серьезных взаимосвязей. Позаниматься некоторое время в молодости в стиле «как придется» может и не приведет к серьезным расстройствам здоровья. Но эксплуатация организма против его природы на протяжении многих лет (ведь именно это наша цель — систематические занятия в течение всей жизни) однозначно чревата неприятностями.

А вот это «против природы» и заключается в неправильной организации занятий : разминок, техник, подготовок (питание, отдых) и так далее, и тому подобное. И общие принципы безопасного, правильного использования инвентаря и снаряжения, вплоть до спортивной одежды (кроссовок, перчаток, удобной одежды и тд.) имеет здесь не последнее значение.

Когда в будущем (а может ты уже сейчас посещаешь фитнес клуб) ты будешь заниматься на площадках с различным оборудованием обязательно — в первую очередь — заручись поддержкой профи для выяснения правильной техники работы с оборудованием (снарядами, тренажерами). Либо изучи информацию на эту тему самостоятельно, хотя бы, здесь, в Папа Фитнес.

Что касается нашего текущего проекта — освоения тренинга начинающим, то все сводится к аккуратному отслеживанию тренировочных событий, связанных с теми или иными предметами, участвующими в работе. Если это дом, то проверь предметы, что планируешь использовать, на прочность — не сломаются или не упадут ли они во время работы с ними. Более мелкие составляющие — коврики, обувь, какие-нибудь мягкие подкладки, скажем, под колени для отжиманий — все должно быть удобным. На улице — если это конструкции на спортплощадке (лестницы, турники, брусья, уличные тренажеры). Обязательно проверь их прочность и способность выдержать твой вес – потолкай, потряси посильнее перед работой. Вообще, все, что тебе придет в голову использовать для тренинга, в самую первую очередь пропускай через «службу безопасности» в своей голове и только потом думай об эффективности. В свете наших с тобой целей — без проблем обрести навык тренироваться правильно, как рассказывалось выше, любые риски для проекта — непозволительная роскошь! Папа Фитнес, в свою очередь, стремится подробно освещать тренировочный процесс в тех или иных условиях.

Кардио работа

• Приоритет
• Характер и интенсивность работы
• Разнообразие (программа)
• Эксплуатация инвентаря и/или тренировочного пространства

Приоритет

В параграфе о программе (порядке упражнений в контексте тренировки) мы уже касались логики приоритета более трудных задач перед более легкими. Та же самая логика распространяется и на взаимоотношения кардио тренинга и силовой работы.

Очевидно, что силовая часть аккумулирует в себе целый ряд вызовов : физиологический (сама работа — нелегкая), психологический (концентрация на выполнении движений, волевая концентрация), интеллектуальный (порядок действий, групп действий). А чего, в противовес силовой, требует от нас кардио работа? Да ничего!! Просто волевое усилие некоторое время монотонно работать. Всё! Кардио — это что? Это ходьба (или нечто подобное). Никаких опасностей, технических нюансов, умозаключений! Так какую же деятельность мы с тобой поставим на первое место, в начало тренировки, когда ты свеж и бодр? Конечно гораздо более требовательную силовую. А кардио можно и уставшим делать. И это правило незыблемо.

Исключение составляет проект по снижению веса. Там работают иные принципы, но это совсем другая история и если она для тебя актуальна — меняй место дислокации с Папа Фитнес на ИВА.

Итого, приоритет существует и он четко определен, запомни это.

Характер и интенсивность работы

Такой критерий, как «характер работы» включает в себя массу параметров физкультурной деятельности в целом и, соответственно, кардио работы, в частности. Конкретизируем.

Кардио может проводиться в составе общей тренировки – после или перед силовой; может проводиться, как отдельная тренировка; может — так же в составе общей тренировки, но в виде микрокардиосессий, разделяющих силовую работу тренировки на множество силовых минициклов, то есть несколько упражнений силовой чередуются с микрокардиосессиями и так всю тренировку — примерно от 4 до 10 раз; прочие варианты.

Кардио может носить линейный характер, то есть с единой неизменной интенсивностью в ходе всего занятия; может быть интервальным, то есть протекать в виде микроциклов «рывок – отдых», когда, к примеру, в течение минуты интенсивность работы средняя или высокая, а следующую минуту — низкая, следующая — снова высокая, потом — низкая и так заданное количество циклов; может постепенно развивать интенсивность, к концу второй трети кардио-занятия выходить на пик интенсивности и затем двигать ее к снижению, вплоть, к концу занятия, до заминочного уровня. Подобных сценариев может быть масса.

Мы с легкостью можем отнести к характеру кардио и вид деятельности – ходьба, бег, плавание, игры, прыжковые и с собственным весом уоркаут-инсталляции (уличные занятия), нетяжелый кроссфит и прочее.

Что касается интенсивности – о ней мы уже не раз говорили – на всякий случай конкретно обозначим. Интенсивность – это степень трудозатратности работы. Например, вот доступная для понимания шкала интенсивности физической деятельности : спринт (бег изо всех сил, максимально быстро и не долго) – наивысшая интенсивность, кросс (длительный бег по пересеченной местности, небыстрый) — средняя интенсивность, ходьба — низкая интенсивность.

Таким образом, касательно нашего проекта тренировки для начинающего, мы можем говорить о характере кардио — размеренном, интенсивности — чаще низкой. Остальные нюансы рассмотрим далее.

Разнообразие (программа)

Вообще, когда цель у физо отсутствует (так иногда в наших оздоровительных проектах зовется физкультурная деятельность — «физо»), то есть человек просто занимается для поддержания хорошей физической формы, укрепления здоровья, психического тонуса, то разнообразие тренинга в пору реализовать под лозунгом «Чем разнообразней, тем лучше!» Однако, наша с тобой ситуация кардинально отличается от вышеописанной.

Дело в том, что разнообразие тренинга некоторым образом опирается как на определенный тренировочный опыт, так и на определенный статус физических кондиций. Проще? — опыт и натренированность. Мы с тобой пребываем в диаметрально противоположной ситуации.

Поэтому максимум что можно в этом плане сделать — попробовать несложный комфортный кардиотренажер в дополнение к дорожке, если речь о фитнес клубе. Если же мы говорим о занятиях дома и на улице, то твоя судьба — ходьба. В крайнем случае — легкий прилегкий бег (если нет лишнего веса и есть желание).

Эксплуатация инвентаря и/или тренировочного пространства

В сущности, многое в этом параграфе наследует логику идентичного параграфа по силовой работе. Все, что ты так или иначе используешь, должно быть безопасным. От одежды до дорожки в парке — по ней не должны мчаться машины или охотиться на людей маньяки.

А вот в смысле креатива — идей использования самых разных условий для кардио – это самое то, что надо. Понять характер и суть работы в рамках вот этой твоей стажировки и подобрать условия для комфортной ее реализации — бесценно!

Давай кратко пробежимся по самым близлежащим примерам. Итак, дом, спортплощадка у школы неподалеку, набережная, парк или сквер, стадион — опять же школьный или любой другой, по пути на работу, по пути с работы, и подобное. Тренинг всегда, в обязательном порядке, без исключений должен реализоваться в удобной спортивной обуви и одежде.

А знаете, что будет самым разумным?

Конечно воспользоваться Менеджером тренинга Папа Фитнес (ПФ)! Не забывайте, заручиться информационной и программной поддержкой ПФ, особенно на первых порах (но и не только!!) — самый оптимальный вариант. ПФ поможет Вам разобраться со всеми вопросами, связанными с самым началом тренировок и другими важными аспектами занятий именно в вашей ситуации. Опыт и компетенции, заложенные в него, отвечают самым высоким стандартам. Только нажмите кнопку и ПФ подставит Вам свое плечо.

Папа Фитнес Возможности работы с тренером

Правила тренинга для начинающего

Эти правила тебе необходимо понять, вникнуть в них и постепенно освоить на практике. По факту, они распространяются не только на новичков. С этими правилами надо дружить всегда, не смотря на то - начинающий ты или продвинутый.

Постепенное развитие интенсивности тренинга

Современные исследователи уверены, что при обычной начальной растренированности (как у тебя), человеку необходимо добавлять не более 3%-5% интенсивности в тренировку относительно достигнутого (или существующего) уровня. Запутано, да? Ну, ученые — что с них возьмешь. Я согласен, сейчас нагружать тебя подобными неопределенностями — плохая идея.

Адаптируем знание. В течение твоей стажировки в конце тренировки должно быть ощущение небольшой «недотренированности». Хотя ты понимаешь, что сделано чуть-чуть больше, чем в прошлый или позапрошлый раз. Это поможет плавно развивать интенсивность тренинга.

В нашем деле существует феномен «фиктивной формы». Заключается он в том, что иногда психика адаптируется к стрессу быстрее «физики» (тела). Когда такое случается, тебе кажется, будто твои возможности значительно более обширны, чем есть на самом деле. Особенно такая ситуация характерна для новичков. Не слушай голос, который станет шептать тебе «...посмотри, мы совсем не устаем, надо поднажать, что за легкотня...». Пресеки провокацию и действуй по плану.

Постоянный контроль самочувствия

Важно подчеркнуть характер постепенности, о которой шла речь в предыдущей части, в связи с контролем самочувствия. Это очень важно! Тебе необходимо как можно мягче двигаться к наращиванию трудоемкости режима работы!!!

Все движения выполняются только в комфортной зоне!!! Никаких перенапряжений!!! Никакого дискомфорта, болей где-либо — хоть в ноге, хоть в спине, хоть в голове — нигде!!! Процесс должен приносить удовольствие! Прислушивайся к себе! Организм должен петь от удовольствия! В момент тренировки и после — назавтра — слушай, как поет организм. Если тебе нравится эта песня — значит все идет нормально. На этом этапе — так и только так!!! Более того! Подобная дисциплина в организации занятий будет актуальной на протяжении всей твоей физкультурной карьеры, с той лишь разницей, что организм твой будет петь от более серьезной работы.

Вариативность тренировочных программ

На описываемое правило опирается одноименное свойство тренировочных программ, составляющих цикл твоего развития. То есть нет такого - взял одну хорошую программу и стал по ней всю жизнь заниматься. Программы обязательно меняются.

Помнишь, совсем недавно мы обсуждали разнообразие тренинга? Вот вариативность (то есть изменяемость) тренировочных программ — тоже элемент разнообразия. Но! Этот элемент полезен не только «им» – опытным бойцам фитнес-баталий, но и нам с тобой. Раз в определенный промежуток времени, чаще всего — 3-4 недели, мы аккуратно смещаем характер работы от текущего к…так и хочется сказать «более продвинутому», но нет — просто чуть-чуть другому, ну и да, чуть-чуть более интенсивному. Для чего это нужно? Продвинутым — для психологического комфорта, спортивных или физкультурных достижений, освоения новых направлений и тд. Конкретно нам — лишь для одного. Чтоб интеллект, психика и «физика» (организм) продолжали адаптироваться. Только в работе, в действиях по освоению новых вызовов окружающей среды (а все, что мы делаем в проекте твоей стажировки есть такие вызовы), адаптации к ним происходят нужные нам процессы — ты учишься и становишься сильнее, выносливее, здоровее.

Что касается силовых мероприятий, то смена программ здесь — дело обычное. Если действовать аккуратно, не утяжеляя тренинг, просто делая его разнообразней, положим, раз в 3-6 недель меняя программу — это сформирует среду, достаточно эффективную для планомерного достижения необходимого новичку прогресса.

Взаимосвязь с мотивацией, питанием, отдыхом, досугом

Секрет людей, регулярно занимающихся физкультурой и спортом, в том… А в чем, собственно? В чем их секрет? Как ты думаешь? А в том, что они это делают. Все, что мы тут обсуждали стоит немного, если это просто прочесть и забыть. И совсем иное значение это знание приобретает на занятиях — их подготовке, организации, проведении. Чувствуешь, как тонко эта мысль расстанавливает приоритеты? Первичны сами занятия! А потом уже все знания о них. Поэтому среди всех правил главное — занимайся! Во что бы то ни стало! Планируй и реализуй запланированное. А вот для того, чтобы меньше в тебе было лени, чтобы тренировки проходили «на ура», чтобы минимизировать срывы запланированных занятий и тд., подтягивай все смежные со спортом составляющие образа жизни к общему знаменателю — активности. Здоровой жизненной активности. Мотивация, Питание, Режим труда и отдыха, Досуг – все это маленькие шестеренки механизма стабильности (читай эффективности) твоего генерального физкультурного проекта.

Обще-организационные критерии

Питание и тренинг

После последнего приема пищи перед тренировкой должно пройти не менее часа, если мы говорим о размеренном силовом тренинге. Если занятия предполагаются более динамичные — частая перемена позиции с вертикальной на горизонтальную, прыжки, подскоки, забеги и тд., то рекомендуется поесть за 1 час 30 мин — 1 час 40 минут. После же тренировки вы должны покушать от «сразу же» до «в течение часа». Воду пей по желанию. С опытом, воды во время тренинга хочется пить больше – это нормально. О предтренировочном меню и тд. имеет смысл прочесть вот эту нашу заметку.

Витамины

Жизнь активно тренирующегося человека вполне логично воспринимать, как если бы он занимался умеренным физическим трудом. А при таком образе жизни необходимы дополнительные витамины. О всяких комплексных решениях, на самом деле, достоверных данных нет, лишь всякие «британские ученые провели исследование…”, а фармакологические компании на реальные исследования тратят в сотни раз меньше денег, чем на рекламу. Но есть схемы крупномасштабных советских исследований, которые по сей день показывают себя безопасными, надежными и эффективными. Покупаешь в аптеке аскорбиновую кислоту в пластиковом пузырьке 200 драже. Стоит рублей 30-50. И альфа-токоферола ацетат — витамин Е в красно-коричневых круглых капсулах по 10 штук в плате. Стоит рублей от 50. Пить утром после еды и вечером после еды (витамин Е – жирорастворимый). Одну Е и три С. Это антиоксиданты — необходимая вещь даже для хлюпиков, а ведущим активный образ жизни, как мы обозначили выше — нужны просто как воздух. Да, и старайся не совмещать с естественными источниками витамина С. То есть фрукты ешь в другое время. Внимание! Эта рекомендация актуальна, если не вступает в конфликт с рекомендациями медиков по твоему конкретному случаю — если по какой-то невероятной причине тебе противопоказан прием этих витаминов.

Травы

В менеджере ПФ есть целый раздел на эту тему. Там, вообще, центральный упор — на здоровье. Здесь скажу, что в случае необходимости — в случае хронических заболеваний — лучше войти в тренинг, попивая травку. Это поможет иммунной системе защитить слабое звено организма в период активной адаптации к тренингу. Как и что — в зависимости от конкретного случая, ты или твой врач в курсе.

Одежда и обувь

Одежда должна быть свободной(или стрейч). Обувь — закрытой. Грудь, если большая (дамам) — зафиксирована, но не жестко — несколько надежней повседневного режима.

Критические дни (дамам)

В зависимости от индивидуальной переносимости. Кому легко — занимаемся. Кто-то на исходе может включиться в работу. А кто—то — терпит и отдыхает. И, ВНИМАНИЕ!!! Не надо париться, что вот, мол, не занимаюсь, теряю драгоценные дни! Это все ерунда. Посмотри кино, пообщайся с друзьями и др. Запомни — твой отдых — такая же важная часть этой культуры, как и тренинг!

Травмы, болезни

Если вдруг где-то что-то заболело (не мышечная приятная боль, а явно патологического характера) — это чрезвычайная ситуация. Терпеть боль нельзя. Заниматься на больную нельзя (включая любые болезни). Придется переждать. Если это случилось — не упорствуй, выздоровей. И приступай к занятиям с небольшим трамплином : первое после болезни – низкоинтенсивное, второе — 50%, третье — по плану.

Контроль и планирование

Не забывай планировать тренинг на какое-то время вперед. План «А» – если все по плану. План «Б» – если какие-то сбои. Продумывай максимум! Тренинг — физо, проблемы с плановой регулярностью его проведения — это ахиллесова пята твоей стажировки. Лень, различные обстоятельства, болезни — и ты за воротами проекта по внедрению занятий в твою жизнь. Проект — это тайм менеджмент режима жизни. Не питай иллюзий, что сможешь стать навсегда физкультурником лишь с помощью пары месяцев тренировок, не научившись дисциплинированно претворять в жизнь план.

Друзья, учитесь физической культуре, тренируйтесь, вдыхайте жизнь полной грудью. И помните — здоровье бесценно!!

Ваш тренер Сергей Стародуб...