Как правильно есть перед тренингом

Что перед тренировкой надо есть и есть не что попало известно сегодня повсеместно. Однако, тема важна и обсудить ее лишний раз не помешает. Ведь не все и не всегда придают должное значение предтренировочному приему пищи. Хотя, в целом, важность его столь же разумна сколь и понятна. Ведь от того поел ли тренирующийся и что он поел в значительной мере зависит эффективность и безопасность тренинга.
Усложнять рекомендации по этому поводу смысла не имеет, но учесть ряд важных нюансов просто необходимо. В этой статье подробно описано что, почему и как есть перед тренировкой.

Оглавление

  1. Общие критерии по продуктам.
  2. За сколько до тренировки надо есть.
  3. Правила питания в зависимости от вида активности.
  4. Важные нюансы.
  5. Итоги.

Какие продукты есть перед тренировкой

Начнем с меню. Карта предпочтений в этом деле сильно зависит от конкретных обстоятельств - формата предстоящего тренинга, преследуемых целей, некоего физкультурного досье ( возраст, здоровье, пол и тд ) и других факторов. Но основные принципы для большинства ситуаций сформировать реально. Итак.

  • Точно не нужны перед тренировкой — легкоусваиваемые углеводы всех мастей ( весь кондитерский цех, хлебобулочные, макаронные и даже рис ).
  • Не имеют ценности — протеины ( мясо, птица, рыба, яйца, сыр и подобное ), овощи, фрукты. Но в небольшом количестве их разумно добавлять к основной заправке.
  • Должны составлять основу предтренировочного меню — сложноусваиваемые углеводы ( каши - овсянка, гречка, пшенка, перловка ).

Теперь подробней. Не то что плохо поесть курицы перед тренировкой — нет. Но поесть лишь одной курицы — плохо. Потому что тренировка работает на углеводах, а протеины хороши для регенерации тканей ( например, послетренировочного восстановления мышц [но не энергии - внимание! - там тоже нужны углеводы и как раз по-легче], правильного питания после тренировки ). По этой же причине не подходит перед тренировкой и прием легкоувсаиваемых углеводов. Они быстро закончатся как топливо - это раз. То есть энергия будет бить ключом, но очень короткое время, минуты. И затем произойдет обвал сахара в крови - а это уже два. Вам захочется спать, а не тренироваться. Для эффективной же и безопасной тренировки нам нужен час бодрости, как вы понимаете. Таким образом, наши потребности на занятии не совпадают с возможностями легкоусваиваемых углеводов.

Как правильно есть перед тренировкой

Не смотря на тенденцию к тотальному уменьшению калорийности рациона в умах тренирующихся, факт остается фактом - эффективность проведения большей части тренировочных форматов всецело зависит от темпов усвоения и количества еды, съедаемой перед занятием. Речь может идти о таких видах, как тренинг с отягощениями, тренинг с собственным весом, уоркаут - тренинг на улице, скажем, на брусьях и турнике, интервальный тренинг, многие другие виды физической активности. В вышеприведенных примерах нужны долгоиграющие углеводы ( каши ) в хорошем количестве ( тарелка ) и не более, чем за полтора часа до тренировки.

Разумеется, как это регулярно происходит в нашем деле, никто не отменял индивидуальные факторы, о которых мы, кстати, упоминали выше - физкультурное досье. Таких особых случаев может быть масса, вот несколько примеров, когда стандартные рекомендации по предтренировочному питанию не актуальны.

  • Лечебный режим питания ( обычно это называется "диета стол № такой-то" ) — в данном случае необходимо неукоснительно придерживаться рекомендованной медиками системы питания. Совпадает со стандартной схемой - хорошо, не совпадает - ну и ладно! Наша главная цель - здоровье. Остальное вторично.
  • Снижение веса — в данном случае приоритет за компромиссом "растраты/получение" ( в смысле джоулей ). От этого в своей пищевой стратегии человеку и надо отталкиваться. То есть если ему имеет смысл поесть перед физо ( специальная физическая активность в проекте по снижению веса ) салатик с курочкой, то так тому и быть.

За сколько до тренировки надо есть.

Не употребляйте перед тренировкой какие-либо провокационные продукты. Здесь мы не можем говорить о конкретном списке - это очень индивидуально : одного пучит от бобовых, а другая испытывает тяжесть от определенных хлебобулочных изделий - вариантов масса. То же касается напитков. Заправляясь перед занятием, старайтесь обойтись самыми привычными простыми продуктами и напитками. Каши, мясные, чай, вода - плюс/минус.

Время еды до тренировки есть фактор не менее значительный, чем сама еда. Разберемся.
Предположим, мы начинаем тренировку и при этом поели мы 2 часа назад. Отличное самочувствие, живот не переполнен едой, настрой боевой (хороший уровень сахара в крови). Казалось бы все отлично. Но мы не станем останавливаться на сиюминутных ощущениях перед тренировкой (и в ее начале), а посмотрим несколько глубже. Тренировка длится минимум час - так? Что с нами будет через 40 минут интенсивной работы? А по итогу ведь после приема пищи на последнюю треть занятия пройдет уже 2 часа 45 минут. Насколько удовлетворительной будет подача энергии в этот момент при таком предтренировочном питании? Правильно, не достаточно удовлетворительной. Каша (а каша - это один из наиболее долгоиграющих продуктов) активно усваивается 2-2,5 часа, затем уровень сахара в крови неминуемо ползет вниз, мы слабеем. Значит нам просто необходимо поесть не за 2 часа до физической активности, а, скажем, за час! Вот и все! Однако, не все так просто.
И тут мы подошли к зависимости времени приема пищи до тренировки от вида физической активности и поговорим об этом в параграфе ниже.

Правила питания в зависимости от вида активности.

Важные нюансы.

Итоги.

Итак, какие факты необходимо принять на вооружение, организуя свое питание перед тренировкой? Следующие.
Если вы не поедите перед тренировкой или поедите, но не того, что рекомендуется - вот чего следует ждать.

  1. Это катастрофически снизит эффективность работы. Через короткое время энергия будет истрачена и вы сами превратитесь в овощ — вам будет невероятно трудно тренироваться и даже будет казаться, что протекает суперинтенсивная тренировка, но это будет иллюзия. На самом деле, вы будете работать вдвое менее эффективно, чем если бы поели перед тренировкой гречки с мясом…. Да даже просто гречки или другой мощной каши.
  2. Это отсрочено на бессознательном уровне снижает мотивацию к тренингу. Да! Ведь просто пытка — тренироваться с пониженным уровнем сахара в крови. Хочется присесть. А то и прилечь.
  3. Это опасно : а) потому что в критические моменты голода вместе с необходимым для работы количеством топлива(углеводов) тело покидает и некоторое количество воды. Чем в мышцах меньше воды, тем они слабее. И во время работы с привычным весом или в рамках привычной интенсивности, поев не того или не поев вовсе, вы можете травмироваться.
  4. Это опасно : б) потому что интенсивная работа на голодный желудок не так и редко заканчивается обмороком. Это так называемая гипогликемия — резкое снижение уровня сахара в крови. Всему виной белковый завтрак(ну или обед, ужин - то, что предшествовало тренировке) или и вовсе отсутствие хоть какого-нибудь приема пищи перед тренировкой.

Друзья, ешьте перед тренировкой правильные продукты и вовремя. И помните — ЗДОРОВЬЕ БЕСЦЕННО!!

И еще. Вы можете прочесть в инете массу различной информации на эту тему. Что надо, к примеру, ограничивать жиры(это последние научные исследования показали) в предтренировочном питании, что, неплохо бы, выпить порцию быстрого протеина, а так же «две монеты брось в огонь и перо три раза тронь и жар-птица прилетит со мной»(Браво). Однако, я настаиваю — все, что вам надо знать — описано выше.

Ваш тренер Сергей Паппа...