Что перед тренировкой надо есть и есть не что попало известно сегодня повсеместно. Однако, тема важна и обсудить ее лишний раз не помешает. Ведь не все и не всегда придают должное значение предтренировочному приему пищи. Хотя, в целом, важность его столь же разумна сколь и понятна. Ведь от того поел ли тренирующийся и что он поел в значительной мере зависит эффективность и безопасность тренинга.
Усложнять рекомендации по этому поводу смысла не имеет, но учесть ряд важных нюансов просто необходимо. В этой статье подробно описано что, почему и как есть перед тренировкой.
Оглавление
- Общие критерии по продуктам.
- За сколько до тренировки надо есть.
- Правила питания в зависимости от вида активности.
- Важные нюансы.
- Итоги.
Какие продукты есть перед тренировкой
Начнем с меню. Карта предпочтений в этом деле сильно зависит от конкретных обстоятельств - формата предстоящего тренинга, преследуемых целей, некоего физкультурного досье ( возраст, здоровье, пол и тд ) и других факторов. Но основные принципы для большинства ситуаций сформировать реально. Итак.
- Точно не нужны перед тренировкой — легкоусваиваемые углеводы всех мастей ( весь кондитерский цех, хлебобулочные, макаронные и даже рис ).
- Не имеют ценности — протеины ( мясо, птица, рыба, яйца, сыр и подобное ), овощи, фрукты. Но в небольшом количестве их разумно добавлять к основной заправке.
- Должны составлять основу предтренировочного меню — сложноусваиваемые углеводы ( каши - овсянка, гречка, пшенка, перловка ).
Теперь подробней. Не то что плохо поесть курицы перед тренировкой — нет. Но поесть лишь одной курицы — плохо. Потому что тренировка работает на углеводах, а протеины хороши для регенерации тканей ( например, послетренировочного восстановления мышц [но не энергии - внимание! - там тоже нужны углеводы и как раз по-легче], правильного питания после тренировки ). По этой же причине не подходит перед тренировкой и прием легкоувсаиваемых углеводов. Они быстро закончатся как топливо - это раз. То есть энергия будет бить ключом, но очень короткое время, минуты. И затем произойдет обвал сахара в крови - а это уже два. Вам захочется спать, а не тренироваться. Для эффективной же и безопасной тренировки нам нужен час бодрости, как вы понимаете. Таким образом, наши потребности на занятии не совпадают с возможностями легкоусваиваемых углеводов.
Не смотря на тенденцию к тотальному уменьшению калорийности рациона в умах тренирующихся, факт остается фактом - эффективность проведения большей части тренировочных форматов всецело зависит от темпов усвоения и количества еды, съедаемой перед занятием. Речь может идти о таких видах, как тренинг с отягощениями, тренинг с собственным весом, уоркаут - тренинг на улице, скажем, на брусьях и турнике, интервальный тренинг, многие другие виды физической активности. В вышеприведенных примерах нужны долгоиграющие углеводы ( каши ) в хорошем количестве ( тарелка ) и не более, чем за полтора часа до тренировки.
Разумеется, как это регулярно происходит в нашем деле, никто не отменял индивидуальные факторы, о которых мы, кстати, упоминали выше - физкультурное досье. Таких особых случаев может быть масса, вот несколько примеров, когда стандартные рекомендации по предтренировочному питанию не актуальны.
- Лечебный режим питания ( обычно это называется "диета стол № такой-то" ) — в данном случае необходимо неукоснительно придерживаться рекомендованной медиками системы питания. Совпадает со стандартной схемой - хорошо, не совпадает - ну и ладно! Наша главная цель - здоровье. Остальное вторично.
- Снижение веса — в данном случае приоритет за компромиссом "растраты/получение" ( в смысле джоулей ). От этого в своей пищевой стратегии человеку и надо отталкиваться. То есть если ему имеет смысл поесть перед физо ( специальная физическая активность в проекте по снижению веса ) салатик с курочкой, то так тому и быть.
За сколько до тренировки надо есть.
| Не употребляйте перед тренировкой какие-либо провокационные продукты. Здесь мы не можем говорить о конкретном списке - это очень индивидуально : одного пучит от бобовых, а другая испытывает тяжесть от определенных хлебобулочных изделий - вариантов масса. То же касается напитков. Заправляясь перед занятием, старайтесь обойтись самыми привычными простыми продуктами и напитками. Каши, мясные, чай, вода - плюс/минус. |
Время еды до тренировки есть фактор не менее значительный, чем сама еда. Разберемся.
Предположим, мы начинаем тренировку и при этом поели мы 2 часа назад. Отличное самочувствие, живот не переполнен едой, настрой боевой (хороший уровень сахара в крови). Казалось бы все отлично. Но мы не станем останавливаться на сиюминутных ощущениях перед тренировкой (и в ее начале), а посмотрим несколько глубже. Тренировка длится минимум час - так? Что с нами будет через 40 минут интенсивной работы? А по итогу ведь после приема пищи на последнюю треть занятия пройдет уже 2 часа 45 минут. Насколько удовлетворительной будет подача энергии в этот момент при таком предтренировочном питании? Правильно, не достаточно удовлетворительной. Каша (а каша - это один из наиболее долгоиграющих продуктов) активно усваивается 2-2,5 часа, затем уровень сахара в крови неминуемо ползет вниз, мы слабеем. Значит нам просто необходимо поесть не за 2 часа до физической активности, а, скажем, за час! Вот и все! Однако, не все так просто.
И тут мы подошли к зависимости времени приема пищи до тренировки от вида физической активности и поговорим об этом в параграфе ниже.
Правила питания в зависимости от вида активности.
А знаете, что будет самым разумным?
Конечно воспользоваться Менеджером тренинга Папа Фитнес (ПФ)! Не забывайте, заручиться информационной и программной поддержкой ПФ, особенно на первых порах (но и не только!!) — самый оптимальный вариант. ПФ поможет Вам разобраться со всеми вопросами, связанными с самым началом тренировок и другими важными аспектами занятий именно в вашей ситуации. Опыт и компетенции, заложенные в него, отвечают самым высоким стандартам. Только нажмите кнопку и ПФ подставит Вам свое плечо.